Willkommen beim ausdauer-Podcast.
Ich bin Torsten Pretzsch – Lauftrainer, Gründer des ausdauerclubs und dein Gastgeber.
Dieser Podcast richtet sich an Menschen in der Lebensmitte, die laufen wollen, um gesund, beweglich und belastbar zu bleiben – nicht für Bestzeiten, sondern fürs Leben.
Hier geht es um Laufen im echten Alltag:
mit Job, Familie, wenig Zeit, wechselnder Motivation und einem Körper, der nicht mehr alles klaglos mitmacht. Wir sprechen darüber, wie Training sinnvoll aufgebaut wird, warum Dranbleiben oft schwerer ist als Anfangen und wie du Bewegung langfristig integrierst – ohne Druck, ohne Selbstoptimierungs-Parolen.
Ich teile meine Erfahrung aus 20 Jahren Lauftraining, aus der Arbeit mit tausenden Freizeitläuferinnen und -läufern und aus meinem eigenen Training. Es geht um Trainingssteuerung, Motivation, Pausen, Wiedereinstieg, Krafttraining, mentale Hürden – und um die Frage, was in der Lebensmitte wirklich sinnvoll ist und was nicht.
Der ausdauer-Podcast ist für alle, die nicht perfekt sein wollen, sondern konstant.
Für alle, die laufen möchten, um sich gut zu fühlen – heute, morgen und in ein paar Jahren noch.
Wenn du Laufen nicht als Projekt, sondern als Teil deines Lebens sehen willst, bist du hier richtig. 🎧
ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen
ausdauerclub - Torsten Pretzsch über Laufen und mehr...
Beschreibung
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Veröffentlichungshistorie
Episodenübersicht
Laufen bei Erkältung: Wann pausieren, wie wieder einsteigen?
22.10.2026
Stoppsignale, Wiedereinstieg und der erste Lauf nach dem Infekt
Die Nase läuft, der Hals kratzt, und du fragst dich: Darf ich heute überhaupt laufen? In dieser Folge ordne ich ein, wann Sport bei einer Erkältung keine Option ist und wann du wieder loslegen kannst. Dafür schaue ich mir die Empfehlungen der Universität des Saarlandes an. Sie nennen klare Stoppsignale: Fieber, einen deutlich erhöhten Ruhepuls, Gliederschmerzen und dieses matschige Krankheitsgefühl.
Ich erkläre dir, warum die bekannte Neck-Check-Regel nur eine grobe Orientierung ist und warum das Herz der eigentliche Grund für die Vorsicht ist.
Links zur Folge
Der Kinderherzenlauf am 15. November 2026: Du läufst deine eigene Strecke, egal wo, egal wie weit. Mit Shirt-Bestellung anmelden bis zum 1. November: kinderherzenlauf.de
Der ausdauerclub: ausdauerclub.de
Kritik, Anregungen, Wünsche oder Lob zum Podcast: support@ausdauerclub.de
Studien und Quellen
Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987–992. [Prospektive Beobachtungsstudie, N = 1.002] doi:10.1136/bjsm.2010.077875
Universität des Saarlandes (o. J.). Return to Sport. Infektionen und Leistungssport. [Expertenempfehlung für den Leistungssport] Link
University of Pretoria, Sport, Exercise Medicine and Lifestyle Institute (2021, 1. November). Medical guidance for athletes returning to sport after an acute respiratory illness. [Institutsinformation] Link
Jooste, M., et al. (2026). Factors associated with return-to-sport outcomes following pathogen-confirmed acute respiratory infections in athletes: AWARE X study. British Journal of Sports Medicine, 60(14), 1028–1035. [Prospektive Kohortenstudie, n = 114 Infektfälle] doi:10.1136/bjsports-2025-111446
Liang, K., Hui, P., & Green, S. (2024). Postinfectious cough in adults. Canadian Medical Association Journal, 196(5), E157. [Klinische Kurzübersicht] doi:10.1503/cmaj.231523
Speich, B., et al. (2018). Treatments for subacute cough in primary care: systematic review and meta-analyses of randomised clinical trials. British Journal of General Practice, 68(675), e694–e702. [Systematischer Review mit Metaanalysen] doi:10.3399/bjgp18X698885
Frieren nach dem Laufen: Warum es passiert und was hilft
15.10.2026
Wie feuchte Kleidung und sinkende Wärmeproduktion zusammenwirken – und welche einfachen Gewohnheiten das Frösteln lindern können.
In dieser Folge geht es um etwas, das viele Laufende kennen: Du kommst zufrieden nach Hause, und dann fängst du an zu frieren. Die Hände werden kalt, die Haut bekommt Gänsehaut, obwohl du eben noch geschwitzt hast. Ich erkläre dir, was dahintersteckt. Eine Laborstudie zeigt, dass dein Körper nach dem Stopp schnell kaum noch Wärme erzeugt, während die feuchte Haut weiter auskühlt. Eine zweite Studie zeigt, warum ein nasses Baumwollshirt deutlich mehr Wärme abführt als ein Funktionsshirt. Blutzucker, zu wenig Trinken und ein abrupter Stopp können ebenfalls mitspielen, belegt ist das aber nicht. Den größten Teil der Folge nehmen die praktischen Tipps ein, in der Reihenfolge vor dem Lauf, unterwegs, direkt danach und zu Hause: Zwiebel-Look, Wechselkleidung, ruhig auslaufen, erst umziehen und dann dehnen, warm duschen und ein warmes Getränk. Ich sage dir auch, wann du das Frieren ärztlich abklären lässt. Zum Schluss beantworte ich die Frage, ob Frauen nach dem Sport schneller auskühlen als Männer.
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Studien und Quellen
Kenny, G. P., et al. (2008). Calorimetric measurement of postexercise net heat loss and residual body heat storage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(9), 1629–1636. [Laborstudie, n = 8] doi:10.1249/MSS.0b013e31817751cb
Raccuglia, M., et al. (2018). Spatial and temporal migration of sweat: from skin to clothing. European Journal of Applied Physiology, 118(10), 2155–2169. [Laborstudie mit Modellrechnung, n = 8 Männer] doi:10.1007/s00421-018-3941-9
Morris, N. B., et al. (2017). Evidence of viscerally-mediated cold-defence thermoeffector responses in man. The Journal of Physiology, 595(4), 1201–1212. [Laborstudie, n = 10 Männer] doi:10.1113/JP273052
Cernych, M., et al. (2017). Physiological and psychological responses during exercise and recovery in a cold environment is gender-related rather than fabric-related. Frontiers in Psychology, 8, Artikel 1344. [Vergleichsstudie, n = 21: 10 Männer, 11 Frauen] doi:10.3389/fpsyg.2017.01344
Läufer-Burnout: Wenn Laufen nur noch Pflicht ist
08.10.2026
Überlastung, Wettkampfmüdigkeit oder fehlende Motivation: Wie du die Unterschiede einordnest und wieder ohne Druck Sport machst.
Gibt es ein Läufer-Burnout? Diese Frage hat mir ein Mitglied im ausdauerclub gestellt, und ich finde sie richtig gut. Das Wort Burnout kommt aus der Arbeitswelt und wird heute für vieles benutzt, vom schlechten Tag bis zur ernsten Erschöpfung. Deshalb schaue ich in dieser Folge zuerst, was dahintersteckt und welche Begriffe beim Laufen besser passen: Übertraining und Wettkampfmüdigkeit. Ich erkläre dir in einfachen Worten die drei Stufen des Übertrainings, woran du Körper und Kopf getrennt erkennst und warum ein hoher Ruhepuls am Morgen allein wenig aussagt. Dazu erzähle ich meine eigene Geschichte von der Couch bis zur Langdistanz und was danach mit meiner Lust auf Wettkämpfe passiert ist. Außerdem geht es darum, wie Alltag, zu viel Tempo und Selbstzweifel zusammenspielen, was du bei einem Leistungseinbruch tun kannst und wann der Gang in die Arztpraxis dran ist.
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Herbstspecial: 8 Wochen kostenlos im ausdauerclub, du bist sofort dabei, buchbar bis zum 11. Oktober 2026: ausdauerclub.de/herbst
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Studien und Quellen
World Health Organization (2019, 28. Mai). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. WHO. [Mitteilung der WHO zu ICD-11] Link
Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. [Konsensuspapier der Fachgesellschaften ECSS und ACSM] doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a
Bosquet, L., Merkari, S., Arvisais, D., & Aubert, A. E. (2008). Is heart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A systematic review of the literature. British Journal of Sports Medicine, 42(9), 709–714. [Systematischer Review] doi:10.1136/bjsm.2007.042200
Saragiotto, B. T., et al. (2014). What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Medicine, 44(8), 1153–1163. [Systematischer Review, 11 Studien, 4.671 Läuferinnen und Läufer] doi:10.1007/s40279-014-0194-6
Schorb, A., et al. (2021). Overtraining from a sports psychiatry perspective [Übertraining aus sportpsychiatrischer Sicht]. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 72(6), 271–279. [Narrativer Review] doi:10.5960/dzsm.2021.496
Kellmann, M., et al. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. [Konsensuspapier] doi:10.1123/ijspp.2017-0759
Nuuttila, O.-P., et al. (2024). Monitoring fatigue state with heart rate-based and subjective methods during intensified training in recreational runners. European Journal of Sport Science, 24(7), 857–869. [Trainingsstudie, n = 24 Freizeitläufer] doi:10.1002/ejsc.12115
Hill, A. P., & Curran, T. (2016). Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288. [Metaanalyse, 43 Studien, N = 9.838] doi:10.1177/1088868315596286
Chekroud, S. R., et al. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: A cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739–746. [Querschnittsstudie, n = 1.237.194] doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X
U.S. Food and Drug Administration: Zulassungsdokument K250507 (Korrektur zur Bluthochdruck-Benachrichtigung der Apple Watch).