the ART of PERSONAL TRAINING
Arne Otte
Beschreibung
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Veröffentlichungshistorie
Episodenübersicht
Training nach Erkältung: So steigst du wieder ein, ohne dich auszubremsen
Einleitung zum Wiedereinstieg nach Krankheit
Im Podcast spricht Arne Otte darüber, wie man nach einer Erkältung oder einem Infekt wieder ins Training einsteigt. Er betont, dass es wichtig ist, die Symptome vollständig abklingen zu lassen, bevor man mit dem Training beginnt.
Symptome und Trainingsbeginn
Nach einem Infekt sollten alle Symptome wie Husten oder Schnupfen vollständig verschwunden sein. Arne empfiehlt, beim Krafttraining bereits bei 95% der Gesundheit zu starten, während für das Herz-Kreislauf-Training volle Gesundheit erforderlich ist.
Reduzierung des Trainingsumfangs
Zu Beginn des Trainings nach einer Krankheit sollte man den Umfang und die Intensität reduzieren. Ein Test mit Gewichten hilft dabei, das aktuelle Leistungsniveau zu bestimmen. Basierend auf diesem Test sollte das Training angepasst werden, um Überlastung zu vermeiden.
Regeneration und Geduld
Nach jedem Training sollte ein Ruhetag eingelegt werden, um die Regeneration zu unterstützen. Arne warnt vor dem Drang, verlorene Zeit aufzuholen, was oft zu Überlastung führt. Der Fokus sollte darauf liegen, sich schrittweise zu verbessern.
Langfristige Perspektive
Arne hebt hervor, dass eine kurze Trainingspause im Kontext von langfristigen Zielen nicht entscheidend ist. Es ist wichtig, geduldig zu sein und zu akzeptieren, dass Krankheiten Teil der Trainingslaufbahn sind.
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Einführung in den Muskelaufbau
Arne Otte begrüßt die Zuhörer und betont, dass die Herbst- und Wintermonate die besten Bedingungen für den Muskelaufbau bieten. In dieser Zeit liegt der Fokus auf der Trainingsperformance statt auf der Körperkomposition.
Mentale Vorbereitung
Arne empfiehlt, sich mental auf den Aufbau einzustellen und den Trainingsblock mit einem motivierenden Titel zu versehen. Eine sinnvolle Ausgangslage für den Körperfettanteil ist entscheidend für den langfristigen Erfolg im Muskelaufbau.
Optimale Körperfettwerte
Für Männer sollte der Körperfettanteil zwischen 10 und 14 Prozent und für Frauen zwischen 20 und 24 Prozent liegen, um optimale Bedingungen für den Muskelaufbau zu schaffen. Eine gewisse Flexibilität in der Ausgangslage wird akzeptiert, solange die Trainingsperformance im Vordergrund steht.
Körpergewicht und Kalorienüberschuss
Ein moderater Kalorienüberschuss von 100 bis 300 Kalorien pro Tag wird empfohlen, um signifikante Fortschritte zu erzielen. Arne erklärt, dass eine Gewichtszunahme dazu führt, höhere mechanische Lasten im Training zu bewältigen und somit mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
Progressive Überlastung im Training
Die Strategie des progressiven Überladens wird als Schlüssel zum Muskelaufbau hervorgehoben. Arne empfiehlt, die intensiven Übungen und das Volumen im Training anzupassen, um kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten.
Ernährungsstrategien
Eine Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist wichtig. Kohlenhydrate sollten bevorzugt werden, während Fette nicht vernachlässigt werden sollten, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Kontrolle des Fortschritts
Die Trainingsperformance und das durchschnittliche Körpergewicht sollten regelmäßig überwacht werden. Arne empfiehlt, Formbilder zu nutzen, um visuelle Fortschritte festzuhalten und Anpassungen vorzunehmen.
Fazit und Ausblick
Zusammenfassend wird ein kontrollierter, langfristiger Aufbau ohne das Streben nach übermäßiger Schlankheit empfohlen. Die Zuhörer werden ermutigt, bei Fragen oder Problemen Unterstützung zu suchen und an ihren Fortschritten zu arbeiten.
Erkältet trainieren? Was nach 10 Jahren Coaching wirklich hilft
Einleitung zum Thema Krankheiten und Training
Der Host Arne Otte spricht über die Herausforderungen, die Krankheiten für das Training darstellen, insbesondere während der Erkältungszeit. Er gibt Einblicke in seine Erfahrungen aus zehn Jahren Coaching und was Athleten beachten sollten, wenn sie sich unwohl fühlen.
Akzeptanz und Umgang mit Infekten
Der wichtigste Ratschlag ist, die Akzeptanz eines Infekts zu fördern. Anstatt gegen den Körper zu kämpfen, sollten Athleten lernen, Symptome zu akzeptieren und Stress zu reduzieren, um das Immunsystem zu unterstützen.
Fehler vermeiden
Otte warnt vor den häufigsten Fehlern, wie dem Drang, trotz Krankheit zu trainieren oder extreme Maßnahmen zu ergreifen, um den Infekt schnell loszuwerden. Dies kann den Heilungsprozess verlängern und das Wohlbefinden beeinträchtigen.
Praktische Tipps für die Genesung
Zu den empfohlenen Maßnahmen gehören der Einsatz einer Nasendusche zur Linderung von Atemwegssymptomen sowie eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme. Otte hebt die Bedeutung der Hydratation und der richtigen Nährstoffe hervor, um den Körper während eines Infekts zu unterstützen.
Abschluss und Ausblick
Der Podcast endet mit der Einladung, Feedback zu geben und Interesse an weiteren Episoden zu bekunden, die sich mit dem Wiedereinstieg ins Training nach einer Krankheit befassen.