einfach. besser. essen.

Thema der Folge:

Gerade in Österreich haben süße Mehlspeisen eine lange Tradition und werden nicht nur als Dessert, sondern oft auch als Hauptgericht gegessen.

Das Problem: Viele klassische Rezepte bestehen hauptsächlich aus Mehl, Zucker, Milch und etwas Ei – und liefern damit oft deutlich mehr Kohlenhydrate als Eiweiß.

Deshalb schauen wir uns diesmal an: Wie kannst du typische süße Hauptspeisen eiweißreicher und etwas ausgewogener gestalten, ohne dass am Ende nur noch eine traurige „Diätversion“ übrig bleibt?

Denn genau darum geht es: nicht möglichst viel zu ersetzen, sondern eine Variante zu finden, die dir wirklich schmeckt und die du gerne isst.

Inhalte der Folge:

• Warum süße Mehlspeisen in Österreich traditionell so verbreitet sind
• Welche Gerichte überhaupt zu den klassischen Mehlspeisen zählen
• Warum viele traditionelle Rezepte eher kohlenhydrat- als eiweißreich sind
• Warum bei Mehlspeisen nicht nur „mehr Protein“, sondern auch „weniger Kohlenhydrate“ wichtig ist
• Welche Mehlspeisen sich besonders gut eiweißreicher gestalten lassen
• Warum Topfen eine besonders praktische Eiweißquelle für süße Hauptspeisen ist
• Palatschinken, Marillenknödel, Kaiserschmarrn & Co.: Welche Gerichte sich optimieren lassen und welche eher nicht
• Warum du nicht jedes Lieblingsgericht unbedingt umbauen musst
• Die 80:20-Regel: Wann du das Original einfach genießen kannst
• Warum Geschmack wichtiger ist als eine vermeintlich perfekte „Diätversion“
• Wie viel Zucker in einer süßen Hauptmahlzeit noch “okay” sein kann
• Was die glykämische Last mit süßen Mehlspeisen und Blutzucker zu tun hat

Wichtige Tipps aus der Folge:

• Denk nicht nur an mehr Eiweiß. Bei klassischen Mehlspeisen ist oft nicht nur zu wenig Eiweiß das Problem, sondern gleichzeitig sehr viel Mehl und damit eine große Portion Kohlenhydrate. Das Verhältnis der Zutaten spielt deshalb eine wichtige Rolle.
• Topfen ist dein bester Freund. Topfen/Quark eignet sich besonders gut, um süße Hauptspeisen eiweißreicher zu gestalten. Ein Teig, der hauptsächlich aus Topfen besteht und nur wenig Mehl benötigt, kann beispielsweise für Topfennockerl oder Topfenknödel funktionieren.
• Reduziere das Mehl nur so weit, wie es geschmacklich noch passt. Weniger Mehl bedeutet zwar weniger Kohlenhydrate – verändert aber auch Konsistenz und Mundgefühl. Deshalb gilt: Nicht jede Optimierung ist automatisch eine Verbesserung.
• Nutze die Füllung. Bei Palatschinken lässt sich das Verhältnis ganz einfach verändern: Mach die Palatschinken möglichst dünn und fülle sie dafür großzügiger mit Topfen. So bekommst du mehr Eiweiß, ohne das ganze Rezept neu erfinden zu müssen.
• Probier Topfenteig bei Knödeln. Auch bei Marillenknödeln kann ein topfenreicher Teig eine Möglichkeit sein, mehr Eiweiß und weniger Mehl unterzubringen.
• Nicht jede Mehlspeise lässt sich sinnvoll umbauen. Bei Kaiserschmarrn, Scheiterhaufen oder Armer Ritter wird es schwieriger, große Mengen Mehl oder Brot zu reduzieren und gleichzeitig Geschmack und Konsistenz zu erhalten. Dann kann die bessere Lösung sein, das Gericht einfach seltener und dafür so zu genießen, wie du es wirklich magst.
• Verschiebe das Eiweiß notfalls in einen anderen Gang. Wenn eine süße Hauptspeise selbst kaum Eiweiß liefert, kannst du beispielsweise davor eine Suppe mit Gemüse und einer Eiweißquelle essen. Gerade traditionell wurden Mehlspeisen häufig nach einer Suppe serviert.
• Mach keine „Diätversion“, die du eigentlich nicht magst. Wenn alle anderen den Kaiserschmarrn genießen und du dich durch deine zucker- und mehlfreie Sonderversion quälst, wird das langfristig kaum funktionieren. Eine gesündere Variante sollte dir genauso gut schmecken – sonst ist sie keine gute Alternative.
• Nutze die 80:20-Regel. Nicht jede Mahlzeit muss perfekt nach der Faustformel zusammengestellt sein. Wenn du den klassischen Kaiserschmarrn deiner Oma liebst, darf genau der auch manchmal auf den Teller.
• Weniger Zucker kann sogar besser schmecken. Viele Rezepte sind heute sehr süß. Wenn du Zucker schrittweise reduzierst, kann sich dein Geschmack daran gewöhnen – und du schmeckst die eigentlichen Zutaten oft wieder stärker heraus.
• Beobachte, wie du auf Kohlenhydrate reagierst. Wie stark eine süße Hauptmahlzeit deinen Blutzucker und später vielleicht auch deinen Hunger beeinflusst, ist individuell verschieden. Probier aus, welche Kombinationen dich gut und lange satt halten.

Links zur Folge:

• Hier das Rezept für unsere süße, eiweißreichen Topfennockerl: https://faustformel.com/blog/suess-essen-abnehmen-diese-topfennockerl-machen-satt/
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Thema der Folge:

Kaum wird es draußen kälter, beginnt für viele wieder die Erkältungszeit. Aus diesem Grund erkläre ich, welche Faktoren unsere Infektanfälligkeit tatsächlich beeinflussen – und dabei geht es längst nicht nur um Vitamin C und Nahrungsergänzungsmittel. Schlaf, Bewegung, Stress, Rauchen, Alkohol, Ernährung und bestimmte Nährstoffmängel spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Besonders spannend: Oft sind es die ganz grundlegenden Dinge, die den größten Unterschied machen. Außerdem sprechen wir darüber, wann Supplemente wie Vitamin D, Zink oder Vitamin C wirklich sinnvoll sein können – und warum „viel hilft viel“ bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht unbedingt die beste Strategie ist.

Inhalte der Folge:

• Schlaf und Immunsystem: Warum ausreichend Schlaf so entscheidend ist
• Wie viel Schlaf du ungefähr brauchst, um deine Abwehrkräfte zu unterstützen
• Warum regelmäßige Bewegung das Immunsystem stärken kann
• Wann sehr intensiver Sport die Infektanfälligkeit sogar erhöhen kann
• Chronischer Stress und seine Auswirkungen auf die Immunabwehr
• Warum Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum dem Immunsystem schaden können
• Welche Rolle Entzündungsprozesse im Körper spielen
• Wie eine ausgewogene Ernährung dein Immunsystem unterstützt
• Welche Lebensmittel besonders hilfreich sind: Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, fermentierte Lebensmittel & Co.
• Welche Nährstoffmängel mit einer erhöhten Infektanfälligkeit zusammenhängen können
• Wann eine Supplementierung sinnvoll sein kann
• Vitamin C: Hilft eine tägliche Einnahme wirklich gegen Erkältungen?

- Warum Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können

Wichtige Tipps aus der Folge:

• Schlafe ausreichend. Und zwar mindestens 7 Stunden pro Nacht. Zu wenig Schlaf gehört zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren für eine erhöhte Infektanfälligkeit.

• Regelmäßige Bewegung ist gut – Überforderung nicht. Moderate Bewegung kann das Immunsystem unterstützen und hilft dabei, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren. Sehr intensive Belastungen, bei denen dein Körper kaum noch ausreichend regenerieren kann, können dagegen vorübergehend genau das Gegenteil bewirken.

• Nimm langfristigen Stress ernst. Ein stressiger Tag ist normalerweise noch kein Problem. Wenn Belastungen aber über Wochen anhalten, kann das auch dein Immunsystem beeinflussen. Umso wichtiger ist die Kombination aus ausreichend Schlaf, Bewegung und bewussten Erholungsphasen.

• Ernähre dich möglichst vielfältig. Für dein Immunsystem brauchst du keine spezielle „Immun-Diät“. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ausreichend Protein liefern genau jene Nährstoffe, die dein Körper für eine normale Immunfunktion braucht.

• Füttere dein Mikrobiom. Ballaststoffe aus Haferflocken, Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen unterstützen deine Darmbakterien. Und auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

• Denk nicht nur an Vitamin C. Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Proteinquellen liefern eine ganze Mischung an Nährstoffen. Für dein Immunsystem ist diese Vielfalt wesentlich spannender als ein einzelnes „Superfood“.

• Nahrungsergänzungsmittel helfen vor allem bei einem echten Mangel. Ein Mangel an Vitamin D, Vitamin C, Zink oder Selen kann die Immunfunktion beeinträchtigen. Wenn du ausreichend versorgt bist, bedeutet mehr davon aber nicht automatisch mehr Schutz.

• Nimm Zink nicht einfach dauerhaft auf Verdacht. Zink ist ein wichtiger Nährstoff, kann in höherer beziehungsweise längerfristiger Dosierung aber beispielsweise die Kupferaufnahme beeinflussen. Einzelne Nährstoffe wirken im Körper eben nicht isoliert voneinander.

• Lass Vitamin D bei Unsicherheit überprüfen. Gerade im Herbst und Winter kann die Vitamin-D-Versorgung bei uns niedriger ausfallen. Bevor du einfach hoch dosierst, kann es sinnvoller sein, deinen Wert bestimmen und dich passend dazu beraten zu lassen.

• Vitamin C ist kein Erkältungsschutz für alle. Bei gesunden Menschen gibt es keinen überzeugenden Beleg dafür, dass eine tägliche vorbeugende Einnahme von Vitamin C normale Erkältungen zuverlässig verhindert. Eine Ausnahme können besondere kurzfristige Extrembelastungen sein.

• Konzentriere dich auf die Basics. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol, kein Nikotin, Stress reduzieren und eine ausgewogene Ernährung bringen deinem Immunsystem wahrscheinlich mehr als das nächste vermeintliche „Immun-Booster“-Produkt.

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Thema der Folge:

Heute haben wir gleich doppelt Grund zum Feiern: Das ist die 100. Folge von „einfach. besser. essen.“ - und nun gibt es die Faustformel bereits seit 20 Jahren! Um das zu feiern, habe ich mir die Frage gestellt: Warum schaffen es manche Menschen, dauerhaft abzunehmen, während andere trotz unzähliger Diäten immer wieder bei ihrem Ausgangsgewicht landen? Nach 20 Jahren Ernährungsberatung habe ich dazu einige Erkenntnisse gesammelt. Denn die richtige Ernährungsstrategie ist zwar wichtig, aber mindestens genauso entscheidend ist, wie wir über uns selbst und unsere Ernährung denken. In dieser besonderen Folge sprechen wir deshalb über unser Selbstbild, die richtige Motivation, das berüchtigte Alles-oder-nichts-Denken und darüber, wie gesunde Ernährung wirklich zu unserem neuen Normal wird. Und weil niemand besser zeigen kann, wie das in der Praxis aussieht, erzählen Simone und Romana von ihren ganz persönlichen Erfahrungen mit der Faustformel.

Inhalte der Folge:

• 100 Folgen Podcast und 20 Jahre Faustformel: Zeit für einen Rückblick
• Zwei Erfolgsgeschichten: Wie Simone und Romana langfristig abgenommen haben
• Warum Abnehmen und das Gewicht langfristig halten zwei unterschiedliche Herausforderungen sind
• Das eigene Selbstbild: Welche Rolle spielt unsere Identität beim Abnehmen?
• Warum die richtige Motivation viel wichtiger sein kann als die Zahl auf der Waage
• Schluss mit dem Alles-oder-nichts-Denken: Warum kleine Schritte nachhaltiger sind
• Emotionales Essen: Warum du konkrete Strategien statt noch mehr Disziplin brauchst
• Essen ohne Hunger: Wie du für typische Alltagssituationen vorsorgen kannst
• Warum gesunde Ernährung einen festen Platz in deinem Alltag braucht
• Das neue Normal: Wie aus einer vorübergehenden Ernährungsumstellung eine dauerhafte Gewohnheit wird

Wichtige Tipps aus der Folge:

• Mach gesunde Ernährung zu deinem neuen Normal. Wenn du deine Ernährung nur so lange umstellst, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast, ist die Gefahr groß, danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Überlege dir stattdessen, wie du dich langfristig ernähren möchtest. Gesunde Ernährung soll keine vorübergehende Phase sein, sondern ganz selbstverständlich zu deinem Leben gehören.

• Finde deine persönliche Motivation. Warum möchtest du eigentlich abnehmen? Nur für eine bestimmte Zahl auf der Waage oder damit du dich fitter fühlst, mehr Energie hast und endlich wieder Dinge machen kannst, die dir Freude bereiten? Ziele, die dir persönlich wichtig sind und deren Vorteile du im Alltag spürst, können dir dabei helfen, langfristig dranzubleiben.

• Verabschiede dich vom Alles-oder-nichts-Denken. Du hast gestern Pizza gegessen oder ein bisschen zu viel genascht? Na und? Deshalb ist nicht gleich deine gesamte Ernährungsumstellung gescheitert. Ausnahmen gehören dazu – genau dafür gibt es auch die 80:20-Regel der Faustformel. Entscheidend ist, dass du danach ganz normal weiter machst, anstatt alles über Bord zu werfen.

• Fang klein an, statt alles auf einmal zu verändern. Du musst nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umkrempeln. Genau das hat auch Romana bei ihren ersten Versuchen ausgebremst. Erst als sie sich erlaubte, wirklich kleine Schritte zu machen und eine Veränderung nach der anderen umzusetzen, hat es für sie funktioniert. Gib dir also Zeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln.

• Entwickle eine Strategie gegen emotionales Essen. Ob Stress, Frust, Traurigkeit oder Langeweile: Manchmal greifen wir zum Essen, obwohl wir eigentlich keinen Hunger haben. Sich dann einfach mehr zusammenzureißen, ist keine besonders hilfreiche Strategie. Überlege dir lieber schon vorher, was du in solchen Situationen stattdessen tun kannst. Wenn du allein nicht weiterkommst, kann dich auch ein ernährungspsychologisches Coaching unterstützen.

• Bereite dich auf deine persönlichen Stolperfallen vor. Du greifst jeden Samstagabend automatisch zu Chips und Schokolade? Oder kannst beim Geburtstagskuchen im Büro nur schwer widerstehen? Überlege dir konkrete Wenn-dann-Strategien, damit du in solchen Momenten nicht jedes Mal aufs Neue entscheiden musst, wie du reagieren möchtest.

• Gib deiner Ernährung einen festen Platz im Alltag. Fürs Fitnessstudio nehmen wir uns ganz selbstverständlich Zeit. Aber Einkaufen, Kochen und Vorbereiten soll irgendwie immer nebenbei passieren. Plane deshalb auch für deine Ernährung bewusst Zeit ein. Das muss nicht kompliziert oder aufwändig sein – vielleicht kochst du am Sonntag etwas vor oder bereitest am Montag gleich eine zweite Portion für Dienstag zu.

Links zur Folge:

• Hier kommst du zu Romanas Geschichte: https://faustformel.com/blog/romana-endlich-erfolgreich-nach-fast-40-jahren-diaet-video/
• Hier kommst du zu Simones Geschichte: https://faustformel.com/blog/ich-habe-die-20-kilo-komplett-ohne-sport-abgenommen-wie-simone-ihr-gewicht-seit-2019-erfolgreich-haelt/
• Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
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