Carsten Meß | Stoffwechsel, Darmgesundheit & Ernährung

Einfluss der Wechseljahre auf den Schlaf

In den Wechseljahren erleben viele Frauen Veränderungen im Schlaf, darunter häufiges Aufwachen, Hitzewallungen und Nachtschweiß. Hormonelle Veränderungen, insbesondere der Östrogen- und Progesteronspiegel, spielen eine entscheidende Rolle dabei.

Die Rolle von Melatonin und Tryptophan

Melatonin, bekannt als Schlafhormon, wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, um die Produktion von Melatonin zu unterstützen. Eiweißquellen wie Eier, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten in die Ernährung integriert werden.

Soja und pflanzliche Eiweiße

Soja wird oft Frauen in den Wechseljahren empfohlen, da es Isoflavone enthält, die zu den Phytoöstrogenen gehören. Allerdings gibt es individuelle Unterschiede in der Verträglichkeit von Soja, vor allem bei Frauen mit Hashimoto. Alternativen wie Erbsenprotein und Reisprotein werden ebenfalls in Betracht gezogen.

Leinsamen als nützliches Lebensmittel

Leinsamen sind reich an Lignanen, die ebenfalls zu den Phytoöstrogenen zählen. Sie sollten geschrotet verzehrt werden, um die Nährstoffe besser verfügbar zu machen. Eine moderate Menge von 15 bis 20 Gramm täglich wird empfohlen.

Weitere Tipps zur Verbesserung des Schlafs

Alkohol- und Koffeinkonsum sollten beobachtet und gegebenenfalls reduziert werden. Tageslicht am Morgen und eine angemessene Lichtverhältnisse am Abend können ebenfalls zur Verbesserung des Schlafs beitragen. Stressmanagement wird ebenfalls als wichtig erachtet.

Praktische Empfehlungen und nächste Schritte

Für eine bessere Nachtruhe sollten Frauen auf ihre Eiweißzufuhr achten, Leinsamen in die Ernährung integrieren und ihre Schlafgewohnheiten beobachten. Bei anhaltenden Schlafstörungen wird eine medizinische Abklärung empfohlen.

Einführung ins Thema nächtliches Aufwachen

Das nächtliche Aufwachen kann oft auf Stress zurückgeführt werden, hat jedoch auch enge Verbindungen zu Stoffwechsel, Blutzuckerregulation und Darmgesundheit. Der Podcast erläutert, dass diese Faktoren eine wichtige Rolle für den Schlaf spielen.

Verbindung zwischen Blutzucker und Schlaf

Der Blutzucker wird auch nachts reguliert, um dem Körper Energie bereitzustellen. Niedrige Blutzuckerwerte können dazu führen, dass der Körper mit Hormonen wie Glucagon, Cortisol und Adrenalin gegenzusteuern versucht. Die Balance dieser Hormone ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf.

Essgewohnheiten und deren Auswirkungen

Die Art und Weise, wie man abends isst, hat signifikante Auswirkungen auf den Schlaf. Viele Menschen denken, sie essen abends nicht viel, doch kleine Snacks oder spätes Essen können den Schlaf beeinflussen. Carsten Meß schlägt ein "Spätstück" vor, um abends kleine, eiweißreiche Snacks zu konsumieren, ohne eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Praktische Snack-Ideen

Das "Spätstück" soll sättigen, ohne zu schwer zu sein. Beispiele sind Hüttenkäse mit Leinöl oder Naturjoghurt mit Nüssen. Diese Snacks sind eiweißbetont und enthalten wenig Zucker.

Kohlenhydrate am Abend

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht für den Schlaf. Es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate konsumiert werden und wie die gesamte Mahlzeit aussieht. Eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Schlafen kann helfen, nächtliches Aufwachen zu vermeiden.

Die Rolle des Darms

Der Darm hat eine entscheidende Rolle für den Schlaf. Das Mikrobiom beeinflusst die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn, was wiederum den Schlaf beeinflussen kann. Eine vielfältige pflanzliche Ernährung wird empfohlen, um die Gesundheit des Mikrobioms zu unterstützen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Morgens Tageslicht zu tanken, ist essentiell für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Der Podcast ermutigt dazu, die eigenen Essgewohnheiten zu überdenken und bei nächtlichem Hunger auf eine kleine, nährstoffreiche Zwischenmahlzeit zurückzugreifen.

Einführung in das Thema Heißhunger

Carsten Meß, Naturheilkundler mit über 30 Jahren Erfahrung, beleuchtet die häufige Erfahrung von Heißhunger trotz ausreichender Mahlzeiten. Er stellt fest, dass der Darm eine entscheidende Rolle bei Hunger und Sättigung spielt, was oft übersehen wird.

Der Einfluss des Mikrobioms

Meß erklärt, dass unsere Darmbakterien nicht nur im Darm leben, sondern auch Stoffe produzieren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen. Diese Mikroorganismen benötigen eine vielfältige Ernährung, um ihre Funktionen optimal auszuführen und Signale für Hunger und Sättigung zu regulieren.

Ernährung und Darmgesundheit

Die Art der Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst unser Mikrobiom stark. Unterschiedliche Lebensmittel führen zu unterschiedlichen Ergebnissen im Darm, wobei ballaststoffreiche, wenig verarbeitete Speisen vorteilhafter sind. Meß empfiehlt, wöchentlich etwa 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren, um die Vielfalt des Mikrobioms zu fördern.

Langfristige Ernährungsstrategien

Anstatt sich nur auf Kalorien zu konzentrieren, ermutigt Meß dazu, die eigene Ernährung so zu gestalten, dass sie langfristig sättigend ist und Heißhungerattacken vermeidet. Eiweiß, Blutzucker und Essensrhythmen spielen dabei eine wichtige Rolle.

Praktische Tipps und Rezepte

Meß bietet 26 einfache Abendrezepte an, die helfen sollen, Heißhunger zu vermeiden. Er ermutigt die Zuhörer, ihre Ernährung aktiv zu hinterfragen und zu verbessern, um die Gesundheit des Mikrobioms und des Stoffwechsels zu fördern.