Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

Ein Drittel aller Proteine in Deinem Körper besteht aus einem einzigen Stoff. Er hält Deine Haut straff, Deine Gelenke geschmeidig, Deine Knochen stabil und Deine Sehnen belastbar. Und ab etwa 25 produziert Dein Körper jedes Jahr etwas weniger davon.

Kollagen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und gleichzeitig zu den umstrittensten. Die einen schwören darauf, die anderen halten es für teuren Urin. Die Werbung verspricht meist ein oder mehrere dieser Punkte: schönere Haut, gesunde Gelenke, starke Knochen oder mehr Muskeln. Was ist wirklich dran? Lass uns jeden der vier Fälle auf den Prüfstand stellen: mit der besten verfügbaren Studienlage und meiner persönlichen Einordnung.

Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Kollagen ein sinnvoller Baustein für Dich oder kannst Du es Dir guten Gewissens sparen?

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🔗 Links:

• Das Kollagen, das bei Mark zu Hause im Shake landet (Kollagenhydrolysat Typ I und III, 10 g pro Tag, mit Vitamin C): Collagenoform Peptide Hyaluronsäure+ von FormMed*
• Zum Nachlesen: Der Beitrag zur Folge.
• Studie-des-Monats-Newsletter und Ratgeber Nahrungsergänzung: marathonfitness.de/basis-supplemente

Einnahme-Empfehlung:

Dosierung nach Ziel:

• Gelenke: 10 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag, mindestens 3 Monate. Alternativ 40 mg undenaturiertes Typ-II-Kollagen (UC-II) pro Tag.
• Knochen: 5 g Kollagenpeptide pro Tag, zusammen mit Calcium und Vitamin D, in Jahren denken.
• Sehnen und Bänder: 10 bis 15 g Kollagen plus Vitamin C, etwa eine Stunde vor dem Training.
• Muskeln: Whey-Protein bleibt die erste Wahl. Kollagen nur ergänzend.
• Haut: Evidenz offen. Wer es probiert: 10 g/Tag, 8 bis 12 Wochen, vorher und nachher ein Foto.

Quelle: Rind, Schwein oder Fisch sind in Studien gleichwertig. Entscheidend ist der Hydrolysegrad.

Literatur:

(Auswahl, alle Quellen im Beitrag zur Folge.)

1. Grimes & Mahto (2026): Hydrolyzed Collagen for Skin Aging Meta-Analyses Are Unreliable. J Cosmet Dermatol, 25(10), e71208.
2. Pu et al. (2023): Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging. Nutrients, 15(9), 2080.
3. de Miranda et al. (2021): Hydrolyzed collagen supplementation on skin aging. Int J Dermatol, 60(12), 1449–1461.
4. Myung & Park (2025): Effects of Collagen Supplements on Skin Aging. Am J Med, 138(9), 1264–1277.
5. Hughes et al. (2013): Sunscreen and Prevention of Skin Aging. Ann Intern Med, 158(11), 781–790.
6. Liang et al. (2024): Collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage, 32(3), 268–279.
7. Lugo et al. (2016): Undenatured type II collagen in knee osteoarthritis. Nutr J, 15, 14.
8. König et al. (2018): Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. Nutrients, 10(1), 97.
9. Oikawa et al. (2020): Whey protein but not collagen peptides stimulate muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr, 111(3), 708–718.
10. Shaw et al. (2017): Vitamin C-enriched gelatin supplementation augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr, 105(1), 136–143.

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20 Klimmzüge, Topform, und trotzdem rechnet Notfallmediziner Dr. Moritz Binder damit, eines Tages Blutdrucktabletten zu benötigen. Warum ihn das nicht beunruhigt, erfährst Du in dieser Folge. Und warum Dein Blutdruck vielleicht der wichtigste Wert ist, den Du gerade nicht im Blick hast.

Dr. med. Moritz Binder ist Arzt für Anästhesie und Notfallmedizin. Auf der Schlaganfall-Station sah er jeden Tag Menschen, in denen er sich selbst wiederfand: gestresst, übergewichtig, mit „ein wenig zu hohen“ Werten, die niemand ernst nahm. Bei ihm hatte das Messgerät seiner Oma schon mit Anfang 20 Alarm geschlagen. Heute zeigt er mit seinem Buch „Dein Bluthochdruck. Dein Plan“, wie Du Deinen Blutdruck mit einem 30-Tage-Plan in den Griff bekommst.

In dieser Folge erfährst Du, warum Werte, die viele Ärzte als „ganz okay“ abnicken, Dein Risiko bereits spürbar erhöhen. Wie Dein Messgerät Dir einen Bluthochdruck anzeigen kann, den Du gar nicht hast. Mit welcher Atemübung Du Deinen Blutdruck in fünf Minuten messbar senkst. Und wie Du in zwei Wochen selbst herausfindest, ob die Salzmenge für Dich überhaupt ein relevantes Thema ist.

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

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🎙 Alle Shownotes, Links und Messgerät-Empfehlungen: marathonfitness.de/moritz-binder/

📖 Buch: „Dein Bluthochdruck. Dein Plan.“ von Dr. Moritz Binder

🌐 Moritz’ Website: moritzbinder.com

Zeitmarken:

• Das Messgerät der Oma: 145 mit Anfang 20? [0:03:19]
• Ab wann Dein Blutdruck wirklich zu hoch ist [0:05:56]
• Nur 4 von 10 Deutschen haben optimale Werte [0:08:57]
• Schlaganfall-Station: Spitzenmedizin, die zu spät kommt [0:10:30]
• „Da lande ich irgendwann selbst“ [0:16:31]
• Die Lostrommel des Lebens: Wie Bluthochdruck Deine Chancen halbiert [0:17:44]
• „An irgendwas muss man ja sterben“: Der Irrtum, der Jahrzehnte kostet [0:21:28]
• Warum Du Bluthochdruck nicht spürst, und auch nicht seine Besserung [0:23:35]
• Risikorechner: Was zehn Kilo weniger wirklich ausmachen [0:24:58]
• Schlaf, Puls und HRV im Blick, den Blutdruck vergessen? [0:26:21]
• Warum Bluthochdruck ein dankbarer Gegner ist [0:30:22]
• 20 Klimmzüge, VO2max 66 und trotzdem Bluthochdruck-Kandidat [0:32:55]
• Marks Messfehler: Die zu enge Manschette [0:36:00]
• Zwei Drittel der Praxen messen falsch: Was Du beim Arzt tun kannst [0:39:58]
• Apple Watch, WHOOP & Co.: Spielerei oder Frühwarnsystem? [0:41:56]
• „Auf 180“: Was die Psyche mit Deinem Blutdruck macht [0:46:58]
• Armbruch und Prüfungsstress: Wie die Seele die Wundheilung bremst [0:47:39]
• Warum Yoga nicht für jeden der Weg zur Entspannung ist [0:51:05]
• Der Fünf-Minuten-Selbsttest mit Atmung und Messgerät [0:52:49]
• Ist das Schummeln? Und wann es ausdrücklich erlaubt ist [0:53:40]
• Wie Dein Atem Deinen Herzschlag steuert [0:55:55]
• Ausdauertraining: Wenig mmHg, aber der größte Hebel fürs Leben [0:58:25]
• Krafttraining und Isometrie: Rund acht Punkte ohne Medikament [1:00:29]
• Warum sich die Effekte nicht einfach addieren, und was trotzdem möglich ist [1:03:00]
• Ist Salz wirklich der Bösewicht? [1:05:11]
• Deine persönliche Salzstudie: Zwei Wochen, eine klare Antwort [1:06:45]
• Gentests, ApoE und das Demenzrisiko [1:08:10]
• Magnesium, Kalium, Kalzium: Die Gegenspieler des Salzes [1:14:10]
• Magnesium messen oder einfach nehmen? [1:17:19]
• Warum Kalium-Tabletten aus der Drogerie riskant sein können [1:19:59]
• Blutdruckmedikamente: Kritik an der Pharma, Lanze für die Tabletten [1:23:31]
• Jeder Zweite nimmt seine Tabletten nicht wie verordnet, und das liegt nicht an den Patienten [1:26:53]
• Schützt die Tablette so gut wie ein natürlich guter Wert? [1:28:32]
• Blutdrucksenker und Mikronährstoffe: Gibt es Wechselwirkungen? [1:30:35]
• Diagnose Bluthochdruck: Die drei ersten Schritte [1:31:30]
• Die Botschaft fürs Smartphone [1:34:01]

FRAGE: Kennst Du Deinen Blutdruck? Und welchen Selbsttest probierst Du als Erstes aus? Schreib’s in die Kommentare.

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Wenn Du denkst „Ich kann nicht mehr“, haben Deine Muskeln meist noch Reserven. Die Bremse zieht Dein Kopf. Gute Nachricht: Auf den hast Du Einfluss.

Erschöpfte Rugbyspieler schaffen im Sprint direkt danach das Dreifache der Leistung, an der sie gerade gescheitert sind. Du erfährst, warum das so ist und über welche zwei Wege Du diese Bremse lockerst. Warum Dein Lieblingssong ans Ende gehört. Warum Du Dich beim Selbstgespräch besser duzt. Welcher Zuckerwasser-Kniff bei langen Ausdauereinheiten hilft, obwohl Du nichts schluckst. Und welche Frage Dir im Satz verrät, ob es nur brennt oder wirklich Schluss ist.

Danach kannst Du jeden Social-Media-Leistungstipp selbst einordnen. Und Du hörst, wie ein Ladefehler von fünf Kilo zu meiner persönlichen Bestleistung im Kreuzheben wurde.

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Ressourcen aus der Folge:

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📖 Mehr zur inneren Stimme im Buch „Dranbleiben!“

🎙️ Folge #559 mit Jürgen Gießing, Mitautor der Zwei-Wiederholungen-Studie

Quellen:

1. Amann et al. (2009): Opioid-mediated muscle afferents inhibit central motor drive. J Physiol, 587(1), 271–283
2. Armes et al. (2020): „Just one more rep!“ Front Psychol, 11, 565416
3. Blanchfield et al. (2014): Talking yourself out of exhaustion. Med Sci Sports Exerc, 46(5), 998–1007
4. Burnley (2010): The limit to exercise tolerance in humans: validity compromised. Eur J Appl Physiol, 109(6), 1225–1226
5. Carter et al. (2004): The effect of carbohydrate mouth rinse. Med Sci Sports Exerc, 36(12), 2107–2111
6. Chambers et al. (2009): Carbohydrate sensing in the human mouth. J Physiol, 587(8), 1779–1794
7. De Morree et al. (2012): Perception of effort reflects central motor command. Psychophysiology, 49(9), 1242–1253
8. Doherty & Smith (2005): Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion. Scand J Med Sci Sports, 15(2), 69–78
9. Finn et al. (2020): Fatigue-related feedback from calf muscles. Med Sci Sports Exerc, 52(10), 2136–2144
10. Guest et al. (2021): ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 1
11. Hardy et al. (2019): To me, to you. J Sports Sci, 37(18), 2122–2130
12. Holgado et al. (2020): Mental fatigue might be not so bad. J Cogn, 3(1), 38
13. Holgado et al. (2021): Does mental fatigue impair physical performance? Eur J Sport Sci, 21(5), 762–770
14. Hutchinson & Karageorghis (2013): Moderating influence of dominant attentional style. J Sport Exerc Psychol, 35(6), 625–643
15. Kan et al. (2019): Cognitive demand of eccentric versus concentric cycling. Eur J Appl Physiol, 119(7), 1599–1610
16. Kong et al. (2025): Effects of sleep deprivation on sports performance. Front Physiol, 16, 1544286
17. Marcora (2008): Do we really need a central governor? Eur J Appl Physiol, 104(5), 929–931
18. Marcora & Staiano (2010): The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? Eur J Appl Physiol, 109(4), 763–770
19. Marcora et al. (2009): Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol, 106(3), 857–864
20. Martin (1981): Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 47(4), 345–354
21. Pageaux (2016): Perception of effort in exercise science. Eur J Sport Sci, 16(8), 885–894
22. Río-Rodríguez et al. (2016): Set configuration in resistance exercise. PLoS ONE, 11(3), e0151163
23. Terry et al. (2020): Effects of music in exercise and sport. Psychol Bull, 146(2), 91–117
24. Zourdos et al. (2016): Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale. J Strength Cond Res, 30(1), 267–275

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